サブジ:野菜を炒めて蒸したスパイシーな料理

サブジは野菜にスパイスをまぶして炒め蒸しにした、インドもしくはネパールの料理です。南アジアの代表的な食べ物といえばカレーですが、サブジはその付け合わせとしてもよく用いられます。また単純に野菜という意味を表す言葉(ペルシャ語)でもあり、ベジタリアンの人々にはとても親しまれている料理です。スパイスは主にクミンシード、ターメリック、コリアンダー、ガラムマサラ、レッドペパー、パプリカなどが使われることが一般的です。またインドやネパールのような暑い国では、食べ物が傷まないようスパイスを多用し、手早く料理する習慣があるため、時間がない時でもすぐに作れるレシピになっています。

◆いろいろな野菜のサブジ

サブジにはたくさんの種類があります。この野菜でなくてはならないという決まりはなく、ほとんどどんな野菜でもサブジにすることができます。定番はオクラやカリフラワー、ニンジン、キャベツなどですが、どの野菜にどんなスパイスが合うかの組み合わせを自分で研究してみるのもおもしいのではないでしょうか。

◇オクラのサブジ

オクラは、サブジにする野菜の定番と言えるでしょう。オクラにはペクチンという食物繊維がたくさん含まれていて、コレステロールや血圧の低下、動脈硬化や糖尿病の予防、便秘解消などの整腸作用があります。そんなオクラのサブジのレシピを、簡単にご紹介します。またここではオクラをご紹介しますが、野菜を変えても調理工程は同じです。ただ野菜によっては火が入りにくいものであったり、水分が多いものであったりと様々な特性がありますので、使う野菜の持ち味を生かすためにスパイスや火加減の調節が必要です。

※この花の種子がスパイスの「クミンシード」になる

材料はオクラ、油、クミンシード、ターメリック、チリペッパー、コリアンダー、少量の水、塩です。スパイスの量は野菜の分量とお好みに応じて調節してみてください。まず、オクラを食べやすい大きさに切ります。切り方に決まりはありませんが、小さく切った方が味は染みやすいでしょう。蓋ができる鍋に油を熱しクミンシードを入れ、弾けてくるまで炒めます。クミンが弾け、香りが出てきたらオクラを入れターメリック、チリペッパー、コリアンダーと一緒に炒めます。1分ほど炒めたらごく弱火にして少しだけ水を入れ、蓋をして蒸し煮にします。野菜が食べやすい柔らかさになったら火を止め、塩で味を整えて完成です。

菜によっては元から水分が多いものもあるので、その際は蒸すときに入れる水をなくしてもいいかもしれません。また、オクラの場合であればいつまでも硬いということはないはずですが、カボチャなど硬い野菜の場合は蒸す時間を長めにするか、火が通りやすいように小さく切った方がしっかりと柔らかくなるでしょう。そして、炒めすぎると野菜が柔らかくなりすぎてしまうため、そこの工程ではあくまでも手早く油を絡ませるだけ、くらいにしておくのが美味しいサブジを作るコツです。

◆おわりに

サブジは野菜を美味しくたくさん食べられる料理です。スパイスをまぶして炒めてからさらに蒸すというのは、手間のように感じられますが、鍋一つでできるため意外に面倒ではありません。また、蒸すことによって野菜の旨みとスパイスの香りがしっかりと引き出され、栄養をまるごと摂取することができます。野菜が美味しい季節になったら、ぜひ挑戦してみてはいかがでしょうか。

※本記事はコロナウイルス感染拡大より以前に執筆・掲載された記事です。

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