ギリシャと地中海食:美味しさと健康の絶妙なバランス

地中海沿岸諸国の料理である地中海食。UNESCOによって無形文化遺産に登録されている、歴史のある美味しい料理です。しかし、単に美味しいだけでなく、地中海食には虚血性心疾患の発症率を抑えるなどといった効果から、健康寿命の延長効果もあるのです。地中海食の要素を取り入れることで、美味しく続けやすいダイエットも可能です。

健康に気を遣いたいのと同時に、美味しいものをたくさん食べたいと思ったことはありませんか。そのような人におすすめしたいのが、地中海食です。この記事では、減量効果も見込めるほど健康的で、なおかつ美味しい地中海食についてご紹介します。地中海食を取り入れて、楽しく健康的な生活を目指しましょう。

地中海性気候が見られ、太陽の恵みと美しい海の印象が強い、イタリアやスペイン、ギリシャなどが代表国の地中海沿岸国。そのような美しいところから、地中海食は生まれました。地中海食とは何か、地中海食の特徴、地中海食と健康、地中海食でのダイエット方法を中心にご紹介します。まずは、地中海食の定義や代表料理についてご説明します。

1.地中海食の定義

地中海食とは、イタリア料理やギリシャ料理、スペイン料理など、地中海沿岸諸国の料理のことです。「地中海食」という料理はなく、地中海沿岸諸国に伝わる食事のことを指します。2013年、国際連合教育科学文化機関(UNESCO)により、地中海食はキプロス・ギリシャ・クロアチア・スペイン・フランス・ポルトガル・モロッコの無形文化遺産として登録されました。

代表的な料理として、ナスと様々な夏野菜を使用したオリーブ炒め煮であるカポナータや、パンとトマトの前菜のブルスケッタ、モッツァレラチーズとトマトとバジリコにオリーブオイルをかけたカプレーゼ、野菜と豆類を煮込んだスープのミネストローネ、クスクスのサラダであるタブレなどが挙げられます。

次に、地中海食の特徴をご紹介します。

2.地中海食の特徴

地中海食は野菜や果物が多く使われ、乳製品や肉よりも魚が多く使われます。また、オリーブオイルやナッツ、全粒粉や豆類などの精製されていない穀物もふんだんに使われ、食事と一緒に赤ワインを飲む習慣もあります。

ハーバード大学公衆衛生大学院、世界保健機関(WHO)、アメリカのNPO法人Oldwaysが1993年に協力して作成した、地中海食のパターンを食品別に分類した地中海食ピラミッド(Mediterranean Diet | Oldways)には、何をどの頻度で食べるかが示されています。地中海食ピラミッドによると、牛肉や豚肉、ケーキやお菓子などのデザート類は月に数回、鶏肉や卵、チーズやヨーグルトは週に数回、シーフードや魚は少なくとも毎週2回食べます。また、毎回の食事で野菜や果物、全粒粉やオリーブオイル、豆類やナッツ類、マメ科植物及び種子、ハーブやスパイスを摂り、毎日運動を欠かさず、食事は複数人で行い、水を飲み、ワインは適度に飲むようです。

次は、地中海食はどのような健康効果があるのかを説明していきます。

3.地中海食と健康

1956年から開始された7カ国研究は、地中海食が注目されるきっかけとなりました。基本的には脂質摂取量が多いほど心筋梗塞や狭心症といった虚血性心疾患が多くなるのですが、ギリシャのクレタ島は例外。脂質摂取量が多いのに虚血性心疾患の発症率が低く、同様のことが死亡率やがん発症率でもいえたのです。

この結果は、地中海食で豊富に使用されるオリーブオイルに不飽和脂肪酸が多く含まれていることや、飽和脂肪酸を多く含む肉をあまり摂らないこと、野菜や果物などの植物性の食品を多く摂るため抗酸化作用が強いことなどが原因だと考えられています。

地中海食は虚血性心疾患だけに効果があるものではなく、がんの減少、死亡率の減少、糖代謝の改善、動脈硬化性疾患の減少、認知障害の抑制、老化の防止、これらからの健康寿命の延長効果などが報告されています。

また、地中海食の効果は身体の健康だけでなく、うつ病のリスクの減少とも強いつながりがあることも、ネイチャー・パブリッシング・グループ(NPG)の科学誌、モラキュラー・サイカイアトリー(Molecular Psychiatry)に掲載された新たな調査のメタ分析から明らかになりつつあります。

最後に、地中海食によるダイエットについてご説明します。

4.地中海食でダイエット

ダイエットというと、過酷な食事制限やたくさんの運動など、大変な印象を持つ人が多いと思います。しかし、大幅な食事制限をしなくても、たとえ油をたくさん摂取したとしても、地中海食を利用すればダイエットが可能です。

4-1.地中海食でダイエットをする利点

地中海食でダイエットをする際の利点でとても大きいものは、もし油をたくさん摂取してもそれはオリーブオイルであるため、太りにくいという点です。これは、オリーブオイルが脂肪の蓄積を抑えられる太りにくい油だということと関係があります。

また、美味しいものをしっかりと食べてダイエットができます。これは、地中海食において使われる食材が、オリーブオイルや硬質の小麦粉、魚介類などといった太りにくいものが多いことと関連があります。

「地中海食と健康」で述べた通り、地中海食は健康的であるため、病気になりにくく死亡率が減少することも利点です。栄養補助食品に頼る必要もありません。

4-2.地中海食でダイエット 食事編

地中海食のダイエットを行う際に毎日食べて良い食材は、穀類、野菜、フルーツ、豆類やナッツ類、オリーブオイル、ヨーグルトやチーズなどといった低脂肪の乳製品。週に2~3回食べて良い食材は、魚介類、鶏肉、卵、スイーツで、月に2~3回食べて良い食材は、鶏肉以外の肉類です。これらの食材は食べて良い量が多い順に記載しています。

地中海食でダイエットをする場合、調理法や食べ方を間違えていなければスイーツや油も摂って良く、糖質制限ダイエットなどといった他のダイエット法と比較すると、食事制限の少ないダイエットといえます。

4-3.地中海食でダイエット 習慣編

地中海食でのダイエットの場合、かなり重要となるのが「身体活動」です。身体活動とは、生活をする上で動く機会のことを指します。具体的には通勤や通学の移動や、家事・子育て、休日の外出などです。

エレベーターやエスカレーターではなく階段を使って移動したり、帰り道に1駅多めに歩いたりすることで、普段の生活で意識的に身体活動を増やす必要があります。

また、水分補給として水を1日に6杯は飲むことや、アルコールを摂る際は食事中に赤ワインを1~2杯飲むこと、昼食中心の生活にして朝食や夕食は控えめに摂ることなどが注意点として挙げられます。

4-4.地中海食のダイエットと糖質制限ダイエットの違い

地中海食のダイエットは糖質制限ダイエットと似ていると言われることがあります。しかし、地中海食のダイエットでは穀類を毎日食べることが推奨されています。一方糖質制限ダイエットではゆるやかな糖質制限でない場合、主食を抜くことになる点が大きく違います。

地中食ダイエットはGI値の低い玄米や五穀米、全粒粉のパンやパスタ、そば粉100%のそばなどといった食品を毎日とることが推奨されるため、主食を抜く必要がありません。主食をメインとした食生活に慣れている人にとっては続けやすいダイエットといえます。

また、糖質制限ダイエットは糖質が多いトマトやイモ類、春雨などといった食材の制限がたくさんあるため、規制の多いダイエット。もちろん、地中海食のダイエットと糖質制限ダイエットのどちらが続けやすいと思うかは人それぞれですが、食べてはいけないものが多いより、数回は食べても大丈夫であるものが多い方が続けやすいと思う人は多いのではないでしょうか。

5.まとめ

健康的な効果が数多くあり、ダイエット向きでもある地中海食についてご紹介しました。健康に気を遣いたい方や肥満気味の方などは、これからの食生活に地中海食を取り入れてみてはいかがでしょうか。地中海食ダイエットは、摂取して良い食材等に慣れるまでが少し大変かもしれませんが、ぜひこの記事を参考にしてみてください。

※本記事はコロナウイルス感染症拡大より以前に執筆・掲載された記事です。

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